PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

1.    Beban Lebih (overload)

Dalam mendesain program latihan dengan menerapkan prinsip overload ini menyarankan sebagai berikut:

“Peningkatan beban dalam suatu program latihan harus dirancang seperti tangga. Perencanaan latihan untuk jangka waktu yang cukup lama adalah berbentuk ombak atau gelombang yang semakin tinggi, namun di dalamnya selalu ada perubahan antara peningkatan beban latihan dan penurunan beban latihan”. (Bompa1990)

Beban latihan banyak bentuknya, tapi secara umum dapat diartikan berupa Materi latihan, yang di dalamnya termasuk jenis latihannya, beratnya, lamanya, jumlah setnya, jumlah repetisinya, intensitasnya, waktu istirahatnya dan sebagainya. Pemberian beban latihan tersebut akan selalu direspon oleh sel-sel dalam tubuh sesuai dengan rangsangan yang diterima.

2.    kembali asal (reversible)

Prinsip ini menggambarkan bahwa apabila tubuh kita diberikan waktu istirahat yang tertalu lama, maka kemampuan atau kesegaran tubuh yang sudah dimiliki melalui proses latihan sebelumnya, akan kembali ke tingkat semula, atau sama seperti ketika tidak melakukan latihan. Istirahat yang dilakukan jangan terlalu lama, karena kalau terlalu lama maka kondisi tubuh akan kembali ke asal, dan sebaliknya bila tidak diberi istirahat sama sekali, juga tidak akan meningkat.

3.    Kekhususan (Specivicity)

Prinsip spesifik (kekhususan, specificity) mengatakan bahwa manfaat maksimal yang dapat diperoleh dari rangsangan latihan hanya akan terjadi kalau rangsangan tersebut mirip atau menyerupai gerakan-gerakan yg dilakukan dalam olahraga tersebut.

4.    Pemulihan (recovery).

Recovery atau pemulihan merupakan faktor yg amat kritis dlm pelatihan olahraga modern. Karena itu pelatih harus dapat menciptakan kesempatan-kesempatan recovery dalam sesi-sesi latihannya. Prinsip recovery harus dianggap sama pentingnya dengan prinsip overload.Perkembangan atlet tergantung pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, agar efek latihan dapat dimaksimalisasi. Hal tersebut sesuai dengan prinsip recovery yang mengatakan bahwa kalau kita ingin berprestasi maksimal, maka setelah tubuh diberi rangsangan berupa pembebanan latihan, harus ada “complete recovery” sebelum pemberian stimulus berikutnya. Makin besar kelelahan yang dirasakan, makin lama waktu yang dialokasikan untuk pemulihan.

5. Individualisasi

Salah satu penyebab ketidak berhasilan seorang pelatih dalam mempersiapkan atlet atau timnya, dapat disebabkan oleh kurang pahamnya prinsip indivualisasi ini. Prestasi seseorang atau tim dapat dicapai secara optimal apabila setiap program latihan apapun yang diberikan mengacu pada asas individualisasi ini.

Beberapa ahli olahraga maupun kedokteran mengemukakan pendapat yang senada tentang individu sosok manusia. Mereka mengemukakan bahwa tidak ada satu orangpun yang sama persis baik keadaan fisiknya maupun psikisnya. Setiap orang akan memberikan respon yang tidak sama terhadap setiap rangsangan (fisik, teknik, taktik, mental) yang diterimanya. Oleh sebab itu untuk mencapai hasil yang maksimal dalam latihan maka dalam memberikan meteri latihan kepada seorang atlet, beban latihan yang berupa intensitas latihan, volume latihan, waktu istirahat/recovery, jumlah set, repetisi, model pendekatan psikologis, umpan balik dan sebagainya harus mengacu pada prinsip individu ini.

KOMPONEN-KOMPONEN LATIHAN

1. Volume Latihan

Jumlah serluruh kegiatan yang dilakukan dalam latihan, meliputi waktu dan lama latihan berlangsung. Jarak yang ditempuh atau berat yang diangkat/unit waktu.  Jumlah ulangan suatu latihan atau elemen teknik yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu.

2. Intensitas Latihan

Fungsi dari kekuatan stimuli syaraf yang digunakan dalam latihan, kekuatan dari stimuli/rangsang bergantung pada beratnya beban, kecepatan melakukan suatu gerakan dan variasi interval atau istirahat antar ulangan. Intensitas latihan usaha atau tenaga yang diperagakan oleh atlet pada sesi latihan,intensitas latihan adalah tingkat kesulitan daripada  suatu latihan.

Estimasi Volume Dan Intensitas

•       Training intensity : Rata-rata beban yang diangkat di tiap bentuk latihan,perminggu, ataupun perbulan .

•       Exercise intensity :Dimonitor dengan menghitung intensitas                               relatif ( % dari 1 RM )

•       Training volume   :Estimasi volume angkatan dalam latihan

•       Exercise volume  :Estimasi rata – rata beban yang diangkat                                 dalam latihan.

Hubungan Antara Volume Dan Intensitas Latihan

Menentukan kombinasi optimal antara volume dan intensitas latihan merupakan hal yang amat kompleks, umumnya bergantung pada kekhususan dari pada cabang Olahraga. Untuk cabang-cabang terukur hal tersebut di atas relatif lebih mudah, misal aktifitas pada cabang atletik pada nomor – nomor lari. Volume dihitung berdasarkan jarak yang mampu ditempuh dalam latihan, sementara intensitas di ekspresikan dalam bentuk kecepatan gerakan yang mampu diperagakan dalam jarak tertentu.

Pada cabang-cabang Olahraga tim, senam ataupun anggar dengan Mempertimbangkan jumlah total aksi yang diperagakan, elemen gerak ataupun ulangan latihan, jarak dan kecepatan dalam melakukan suatu aksi. Seringkali durasi ataupun jumlah pengulangan suatu elemen teknik menjadi acuan dalam memperhitungkan volume latihan. Salah satu metode paling akurat adalah dengan memperhitungkan Pengeluaran energi / sistim energi, dalam menaksir volume ataupun Intensitas latihan.

Peningkatan Volume Dan Intensitas Latihan

Volume Latihan

1.      Meningkatkan durasi sesi latihan. Jika awalnya 3 sesi 60 menit,     ditingkatkan menjadi 3 x 90 menit, berlanjut ke 3 x 120 menit.

2.      Meningkatkan jumlah sesi latihan di tiap siklus mikro/ mingguan,3 x 120 mnt meningkat jadi 4 x 120 mnt, 5 x 120 mnt dst.

3.      Meningkatkan jumlah ulangan, drills, ataupun elemen teknik pada tiap sesi latihan.

4.      Meningkatkan jarak atau durasi tiap repetisi atau drill.

Intensitas Latihan

1.         Peningkatan kecepatan bergerak pada jarak yang telah ditentukan peningkatan irama dalam memperagakan suatu elemen teknik ataupun taktik dalam suatu drill atau dengan meningkatkan beban yang mampu diangkat dalam satu sesi latihan weight training/ strength training.

2.    Meningkatkan jumlah ulangan dengan kualitas yang memenuhi standar

3.         Mengurangi waktu istirahat antar ulangan ataupun drill taktik.

4.         Meningkatkan jumlah kompetisi di tiap fase latihan.

Dinamika daripada intensitas latihan yang digunakan dalam latihan

bergantung pada 3 faktor :

1. Karakter daripada cabang Olahraga.

2. Lingkungan latihan / Training Environment.

3. Tahap persiapan dan tingkat prestasi atlet.

Hubungan Antara Volume Dan Adaptasi

Ketepatan aplikasi dosis latihan berdampak positif pada perubahan anatomis, fisiologi dan psikologi atlet.

Proses adaptasi hanya dapat terjadi bila  rangsang/ beban latihan Mencapai Intensitas yang proporsional terhadap batas kapasitas individual atlet (D.Harre,1982).

Volume latihan tinggi tanpa mempertimbangkan intensitas latihan yang berada pada titik rendah ( dibawah angka 30 % dari kemampuan maks) Tidak akan memfasilitasi atlet ke arah terjadinya adaptasi.

3. Kompleksitas Latihan

Menyangkut tingkat kecanggihan olah gerak yang dilaksanakan dalam latihan. Kerumitan suatu ketrampilan, tuntutan koordinasinya merupakan suatu sebab penting dalam penambahan intensitas dalam latihan,  makin rumit suatu olah gerak yang diperagakan dalam suatu proses latihan, makin besar perbedaan individu dan efisiensi mekanika.

4. Kepadatan Latihan

Frekuensi dimana seorang atlet terbuka terhadap serentetan stimuli per unit waktu. Menyangkut hubungan yang tampak dalam waktu antara kerja dan fase pemulihan dari latihan.  Kepadatan yang memadai akan menjamin efisiensi dari latihan.